Идеи как да подобрим съня си

През целият ми съзнателен живот съм имала проблеми със съня. Невъзможност да заспя, да се отпусна преди сън, да спя дълбоко без да се будя, а сутрин да стана и да се чувствам добре и отпочинала. Години наред или не мислех за това или се примирявах, че това е положението, няма начин да е друго. През последните години част от моето лично израстване се обърна към грижата за себе си (фундаментална) и в частност към съня. Започнах да се ровя и чета по темата и открих, че голяма част от проблемите ми със съня се дължат на кофти навици и неподходящ за мен начин на живот. Сънят ми все още не е това, което бих искала да бъде, но значително се подобри, когато започнах да прилагам системно идеите описани по-долу. Представям ви базови неща, които обичайно важат за по-голяма част от хората.

Започваме стъпка по стъпка…

За да имаме качествен и пълноценен сън има различни потребности, за които да се погрижим. Не става само да легнем и да заспим. Е, при някои хора става, но те напоследък са си изключение. 

Фундаметални са:

  • Лягане навреме
  • Достатъчно и пълноценна храна
  • Достатъчно вода и хидратиране
  • Достатъчно движение

Под лягане навреме имам предвид лягане между 21 и 23 часа. Тук е навързана работата на хормоните и физиологията на човека,нещо, което си е направо за отделна статия. Имаме нужда от 5-6 цикъла сън за да се наспим добре през нощта. Ако трябва да ставате в определен час, но не знаете кога да си легнете, можете да използвате калкулатора sleepyti.me.

Умишлено не пиша нищо конкретно за храненето, защото подходящото меню е много индивидуално за всеки човек. Ако не можете сами да се ориентирате в морето от информация относно храненето, обърнете сe към специалист.

Препоръката за водата е 30-35 мл на кг тегло, като е нужно да се добавят около 400-500 мл допълнително, ако температурата е над 30 градуса, физическата ви активност е доста, бременна сте или кърмите. Пийте винаги когато ожаднеете, дори да сте си набавили вече нужната вода по горната формула.

Под достатъчно физическа активност се има предвид редовни тренировки, 3-4 пъти седмично, и ходене около 5 км на ден. Желателно е извън тези „големи“ физически активности да си набавяте и мини и микро движение, като например да ставате да се разхождате на всеки 30-60 мrнути, да не се заседявате дълго в една и съща поза, да разтягате и раздвижвате редовно всички части на тялото си.

Какво друго помага за пълноценния сън?

– Поне половин час преди лягане да се изгасят всички устройства – телевизор, лаптоп, телефон и т.н.
– Вечерята да е не по-късно от 3 часа преди сън (без похапване преди сън, не сме хобити 🙂 )
– Да се съобразяваме с хронотипа си в ежедневието
– Ритуал за сън – например четене на книга, взимане на вана, чай, който успокоява и т.н.
– „front-loading“ – да оставяме високоинтензивните и важни задачи за сутринта и ранната част на деня, а вечер да се отдаваме на релаксиращи дейности и почивка (това не важи за хронотипа Вълк, който е активен вечер)
– Забрави за алкохола и кофеиновите напитки (зелен, черен чай, кафе, мате и някои други) – кофеина превъзбужда нервната система и краде от енергийните ни запаси, алкохола скъсява REM фазата на съня, а тя е много важна за да бъде сънят ни пълноценен. Има безкофеинови алтернативи на чая и кафето, както и естествени средства за постигане на успокояващият ефект на алкохола, без неприятните странични ефекти.
– Подходяща комбинация бахови есенции и/или етерични масла
– ПОЧИВКА! и разтоварване през деня – важно е да се отделя време през деня също да почиваме и да релаксираме
– Медитация и релаксация за намаляване на неконтрулируемия мисловен поток.
– Заземяване и съсредоточване в тялото – това най-лесно се постига когато ходим боси по трева или по плажа.
ТЕС, Пренареждане на Матрицата, ТетаХийлинг, хипноза
– Леко разтягане и отпускане на тялото преди сън – аз лично правя този йога комплекс и ми действа чудесно

– Дихателни упражнения за успокоение и релаксация
– Маска за сън и тапи за уши
– Подходящо и удобно легло, спокойна обстановка в спалнята, плътни пердета/щори, да няма работещи телевизори, радио, бибкащи, титкащи и светкащи неща.
– В стаята, която спим да поддържаме сравнително хладно. Като оптимална температура за сън се приема 18-20 градуса. Тази температура е подходяща включително за новородени бебета.
– Събуждане без аларма, винаги когато това е възможно.
– Достатъчно време прекарано навън – 30 минути е някакъв много много минимум; колкото повече навън и на въздух, толкова по-добре.
– Със ставането от сън да се излезе навън, на балкона дори само да се постои, протягане, дишане, да ни огрее слънцето, за да се събуди тялото ни. Ако се налага да ставате преди изгрев слънце, набавете си източник на синя светлина за разбуждане.
– Тежко одеяло – това е нещо, което открих случайно, когато замених олекотената завивка с дебело вълнено одеяло миналата зима, внезапно сънят ми се подобри. Търсейки причината (не бях променила нищо друго), се сетих, че съм попадала на информация, че тежкото одеяло подобрява съня. Оказа се също, че е форма на терапия при тревожност.

Какви са вашите трикове, които ви помагат да спите по-добре?

Вашият коментар